______________

PHBS dapat dilakukan dengan mengkonsumsi makanan bergizi, rajin berolah raga, istirahat yang cukup, perbanyak minum air putih pengendalian stres yang baik dan menjaga kebersihan tubuh, rumah serta lingkungan.

Selain itu penerapan protokol kesehatan dalam beraktifitas juga harus dilaksanakan, yaitu dengan menggunakan masker atau pelindung wajah, menjaga kebersihan tangan, menjaga jarak, tidak menyentuh wajah, menghindari kerumunan, melakukan etika batuk dan bersin serta isolasi mandiri jika merasa tidak sehat.

______________

1 Masak sendiri
Jika ingin memulai pola makan sehat, mulailah belajar masak sendiri. Dengan cara ini, kamu akan terbiasa memilih bahan makanan yang sehat, mengolah dengan cara yang tepat dan menakar porsi yang pas sesuai anjuran gizi seimbang. Sebenarnya memasak makanan sehat tidak memerlukan kemampuan setara chef untuk menghasilkan sebuah menu yang enak disantap. Bahkan beberapa bahan hanya perlu dibersihkan dan dipotong saja tanpa repot-repot menyalakan kompor. Komitmen memasak sendiri makanan harianmu akan memancing keinginan untuk menggali lebih banyak lagi informasi mengenai pola makan sehat. Sehingga tanpa disadari sudah banyak resep-resep sehat berikutnya yang berhasil dieksekusi. 

Tidak melewatkan jam makan sangat berpengaruh terhadap jumlah makanan yang akan kamu konsumsi setiap hari. Misalnya saat melewatkan sarapan, bisa saja kamu makan berlebihan pada jam makan siang dengan pilihan lauk sesukanya karena rasa lapar yang teramat sangat. Atau bisa juga kamu memakan banyak cemilan tinggi kalori sebelum jam makan siang yang seharusnya bisa diganti dengan buah-buahan yang jauh lebih sehat. 

Diwaktu senggang kita sering berkeinginan untuk meminum sesuatu yang manis baik itu minuman dingin maupun hangat. Seperti teh kemasan, soda, kopi botolan atau berbagai minuman tinggi gula lainnya. Padahal kita bisa menghindarinya, lo. Disaat keinginan itu datang, segeralah minum segelas air putih atau infuse water sebagai penghilang dahaga. Rasa segar dan kenyang setelahnya akan meredam hasrat mengkonsumsi minuman manis tersebut dan akan terlupakan dengan sendirinya.

Cemilan adalah makanan yang menyumbangkan kalori terbanyak bagi tubuh. Bagaimana tidak, sebungkus keripik kemasan yang bisa dihabiskan sambil berbincang-bincang atau nonton film ini sebenarnya mengandung kalori yang setara dengan satu porsi makanan utama. Tambahan gula buatan, natrium atau lemak terhidrogenasi menjadikan makanan ringan kemasan ini memiliki kalori yang meningkat berkali lipat dari sebelumnya. Jauh lebih aman untuk mengganti kenikmatan sesaat itu dengan mengkonsumsi buah-buahan atau cemilan sehat lain. Lagi pula rasa buah juga tidak kalah enak, kok. Jika bosan dengan tekstur yang itu-itu saja, buah bisa diolah menjadi jus, salad, rujak atau smoothies.

Aplikasi ojek online atau fasilitas delivery sering dijadikan andalan ketika lapar melanda. Sekali klik, semua gambar makanan lezat dari berbagai restoran muncul di layar gawai menunggu untuk dipesan. Gambar yang ditampilkan tentunya sangat menggiurkan, apalagi makanan manis, pedas, atau berminyak. Nah, dari pada tergoda untuk membeli makanan tidak sehat, lebih baik segera menutup aplikasi dan menghabiskan bekal makanan yang dimasak sendiri. Pastinya jauh lebih sehat, lebih hemat dan tidak mubazir. Disaat perut sudah kenyang, keinginan kuat untuk membeli makanan-makanan itu pasti akan hilang.

1 Perhatikan Kebersihan 

Sebelum memilih bahan makanan terlalu detail, cobalah perhatikan terlebih dahulu keadaan disekitar, baik itu pedagangnya, meja tatakannya, atau tempat penyimpanannya. Tidak masalah jika berbelanja di supermarket yang sudah memiliki standar kebersihan tertentu, tapi bagaimana jika berbelanja di pasar? Pastikan pedagang tidak mengkontaminasi bahan dengan sesuatu yang kotor atau menambahkan zat mencurigakan. Misalnya air rendaman yang kotor atau menggunakan ember berkerak tebal sebagai wadah. Hal ini akan membuat banyak bakteri bersarang dan tentunya berbahaya bagi tubuh.


2 Memilih Sumber Karbohidrat

Masyarakat Indonesia biasanya mengkonsumsi beras sebagai sumber karbohidrat pokok untuk makanan sehari-hari. Beras yang baik adalah beras yang butirannya utuh, tidak mengandung banyak kotoran seperti pasir, batu atau sekam, tidak berulat dan berkutu, memiliki aroma beras segar yang khas dan tidak apek, serta tidak menggunakan pemutih yang terlihat dari warnanya yang putih normal dan mengkilap.

Mie dan pasta biasanya dijual dalam bentuk kemasan. Pastikan kemasan tidak rusak dan tanggal kadaluarsanya belum terlewat. Jika kemasannya menggunakan plastik transparan, bisa dilihat juga bentuk mie atau pasta di dalamnya, apakah warnanya masih bagus, masih utuh atau sudah pecah dan berbubuk. Penting juga memperhatikan komposisinya, hindari membeli mie atau pasta yang terdapat penambahan pewarna buatan atau zat berbahaya lain.

Umbi-umbian juga merupakan sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh. Umbi yang paling sering dikonsumsi adalah kentang, singkong dan ubi jalar. Dikutip dari situs sahabatnestle.co.id, umbi yang baik ditandai dengan kulitnya yang mulus, tidak ada lubang bekas gigitan ulat atau serangga dan tidak ada bercak kehijauan di bagian kulit. Pilihlah umbi yang tua karena mengandung pati sebagai sumber energi. Umbi yang tua berukuran lebih besar dan tekstur umbi yang empuk jika dimasak. Umbi muda biasanya kurang empuk karena kandungan air yang masih tinggi.


3 Memilih Sumber Protein 

Sumber protein terbagi menjadi dua, yaitu sumber protein hewani dan sumber protein nabati. Sumber protein hewani dapat berupa daging sapi, daging ayam, makanan laut, telur dan segala sumber makanan yang berasal dari hewan. Pilihlah daging sapi segar dengan warna yang masih merah segar merata, tidak ada bercak kebiruan, tekstur yang lembut dan kenyal saat ditekan, tidak kotor dan tidak berbau menyengat. Begitu pula dengan daging ayam, pilihlah daging ayam segar yang masih kenyal dan padat saat ditekan, berwarna merah muda cerah dan tidak menghitam. Daging ayam juga tidak mengeluarkan banyak darah, untuk menghindari kontaminasi bakteri atau pertanda bahwa daging ayam telah dibekukan dan dicairkan beberapa kali.

Makanan laut segar dapat dicium dari aromanya yang tidak berbau menyengat atau terdapat aroma laut yang samar namun tidak amis. Ikan segar terlihat dari sisiknya yang masih melekat erat dengan warna cerah dan memantulkan cahaya, insangnya  yang berwarna merah segar, mata yang masing sedikit cembung, tidak keruh dan mengkilap. Daging ikan terasa kenyal dan akan kembali seperti semula sesaat setelah ditekan. Sedangkan pada udang, lobster dan kepiting segar akan tampak warna terang pada buntutnya tanpa ada warna yang memudar. Jika lobster dan kepiting masih hidup, terlihat adanya gerakan pada kaki. Disarankan untuk membeli lobster dan kepiting hidup untuk dikonsumsi karena jika mati akan cepat mengalami penurunan kualitas. Untuk jenis tiram, carilah yang berwarna krem alami dengan cairan bening didalamnya.

Selain sumber protein hewani, sumber protein nabati juga tidak kalah baiknya untuk diolah menjadi makanan sehat. Tempe, tahu dan kacang-kacangan adalah bahan nabati tinggi protein namun rendah kolesterol. Tempe segar terlihat dari jamurnya yang berwarna putih bersih dan rata serta tidak berbau tengik. Tahu segar tidak berbau asam dan beraroma busuk, tidak berlendir dan masih kenyal. Pilihlah tahu yang dikemas dengan baik, bersih dan tidak ada tambahan warna.


4 Memilih Sumber Vitamin, Mineral dan Serat

Sumber vitamin, mineral dan serat terdapat dalam produk sayuran dan buah. Sayur yang segar terlihat dari warnanya yang masih cerah, tidak layu serta bagiannya yang masih utuh dan kokoh. Begitu pula dengan buah, pilihlah yang berwarna cerah segar, kulitnya tidak keriput dan masih utuh sempurna. Lebih baik lagi jika memilih sayur dan buah organik karena mengandung nutrisi lebih tinggi dan bebas dari pestisida.

1 Penyimpanan dalam Suhu Ruang

Beberapa bahan makanan konsumsi justru tidak membutuhkan lemari es dan tetap awet meskipun disimpan dalam suhu ruang. Bahan ini bisa diletakkan diatas rak atau lemari dapur yang kering, bersih dan aman. Beberapa makanan yang dapat disimpan dalam suhu ruang adalah roti, biskuit dalam wadah kedap udara, gula, selai, minuman dan makanan kemasan yang belum dibuka, kentang, beras, alpukat, mangga, bawang serta bumbu dapur seperti lengkuas, jahe, kemiri, ketumbar, merica atau rempah lain.

Tata letak makanan atau minuman dalam kemasan bisa disusun berdasarkan tanggal kadaluarsa agar tidak ada yang terbuang atau lupa dimakan. Letakkanlah bahan makanan dengan masa kadaluarsa paling lama di bagian belakang dan yang paling dekat tanggal kadaluarsanya di bagian depan.

Bahan makanan yang disimpan dalam lemari es juga harus disusun dengan benar dan tidak bisa dicampur begitu saja. Wadah atau plastik yang digunakan sebisa mungkin dapat menampung bahan secara utuh dan tertutup rapat agar aromanya tidak mempengaruhi bahan yang lain. Sumber protein hewani mentah seperti daging-dagingan dan makanan laut sebaiknya disimpan dalam freezer di wadah tertutup rapat. Jauh lebih baik jika makanan laut segera diolah maksimal 3 hari setelah dibeli. Makanan siap santap seperti kornet, susu, keju, tahu, tempe, daging matang dan makanan kemasan yang terbuka dapat diletakkan pada rak bagian atas dan tengah lemari es. Sayuran dan buah segar dapat disimpan dalam laci bagian bawah.

Saat menyimpan banyak bahan makanan, berilah jarak satu sama lain agar sirkulasi udara tetap baik sehingga dingin dengan merata. Suhu harus berada di bawah 5° Celcius agar dapat memperlambat pertumbuhan mikroba berbahaya pada makanan. Hindari juga menyimpan makanaan yang masih panas dalam lemari es karena uap panasnya akan memaksa mesin untuk bekerja lebih keras sehingga menarik daya listrik yang lebih besar.

______________

Tahukah kamu bahwa lemari es tempat menyimpan bahan makanan harus berkualitas baik?

1 Menggunakan Microwave

Memasak menggunakan microwave dinilai paling sehat karena waktu memasaknya yang sangat singkat sehingga dapat meminimalisir kerusakan nutrisi.

2 Mengukus

Menggunakan air mendidih sebagai pemanas untuk mematangkan makanan sudah dipercaya sebagai cara memasak sehat yang dapat menjaga kandungan nutrisi makanan karena tidak adanya penggunaan minyak atau mentega. Mengukus sangat tepat diterapkan untuk menu olahan sayuran.

3 Merebus

Cara merebus makanan yang tepat adalah dengan suhu yang tidak terlalu tinggi, tidak terlalu lama dan tidak terlalu banyak air. 

4 Membakar

Meskipun makanan yang dibakar tidak disarankan untuk terlalu sering dikonsumsi, namun tetap saja cara ini dinilai lebih sehat dari pada menggoreng makanan dengan banyak minyak. Jika membakar menggunakan arang, pastikan tidak ada sisa arang yang menempel dan termakan. Hal ini dikarenakan arang bersifat karsinogenik atau zat yang dapat memicu terjadinya kanker.

5 Menumis

Cara memasak yang satu ini sangat digemari karena mudah dan cepat. Proses masaknya yang cepat inilah yang membuat kandungan nutrisi makanan tetap terjaga. Agar lebih sehat, gantilah minyak sayur biasa dengan minyak yang lebih sehat, misalnya minyak zaitun.

______________

Selain cara pengolahannya yang tepat, sehatnya makananmu juga ditentukan oleh alat masak yang digunakan

1 Pilihlah Sabun Cuci Piring yang Aman

Gunakanlah sabun cuci piring untuk membersihkan alat masak dan makan karena kandungannya yang lebih aman serta ampuh untuk mengangkat sisa lemak dan kotoran secara menyeluruh. Untuk peralatan makan dan minum bayi lebih disarankan untuk menggunakan sabun khusus yang berlabel Food Grade Cleaner yang tetap aman jika tidak sengaja tertelan bayi.

2 Bilas dengan Air Mengalir

Proses membilas sebaiknya menggunakan air mengalir agar seluruh kotoran dan sisa sabun dapat tersapu bersih. Hindari menggunakan air yang tertampung dalam baskom atau ember sebagai bilasan karena sangat rentan untuk mengkontaminasi piring lain yang dibilas setelahnya. Lebih berbahaya lagi jika wadah penampung air tidak dibersihkan terlebih dahulu sebelum digunakan, bisa saja kotoran sisa cuci piring sebelumnya menumpuk dan menjadi sarang bakteri.

3 Jangan Disimpan dalam Keadaan Tertumpuk

Setelah dicuci, susunlah peralatan masak dan makan dengan baik dan tidak bertumpuk. Penumpukan ini membuat sirkulasi udara tidak dapat memasuki celah di antara piring sehingga air sisa cucian tidak kering dalam waktu yang lama. Keadaan basah, lembab dan tertutup ini akan menjadi tempat sempurna untuk pertumbuhan jamur dan bakteri. Jauh lebih baik jika mengeringkan air pada alat masak dan makan terlebih dahulu sebelum dimasukkan ke dalam rak piring.

4 Disterilkan

Proses mensterilkan ini sangat penting untuk menghilangkan sisa makanan dan bakteri yang mungkin masih menempel agar tidak berkembang menjadi bibit penyakit. Cara paling umum dan mudah untuk mensterilkan alat makan adalah menyiramnya dengan air mendidih atau diuap selama beberapa menit. Namun perkembangan teknologi menjadikan proses sterilisasi secara tradisiobal ini menjadi lebih mudah dengan dikeluarkannya berbagai alat steril otomatis (sterilizer) yang menjamin peralatan masak dan makan menjadi bebas kuman, bakteri, jamur dan virus berbahaya. Mulai dari yang dikhususkan untuk peralatan makan dan minum bayi, hingga yang berukuran besar dengan beberapa rak didalamnya.

______________

***